补铁的食物有哪些(真正补铁的 23 种食物都在这里)

2021-09-24 16:59  阅读 4 views 次

每次大姨妈来的时候,最先被奉上的就是:
红枣
「来,吃点,补!」
生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物,但除了长胖,这红枣补铁可真有限!不信?这就算给你看看:
成年女性每天建议的铁摄入量是:
20 毫克
吃 100 克干的红枣
铁含量 2.1 毫克,热量是 317 千卡
还有常见的红糖也是:
吃 100 克红糖
铁含量 2.2 毫克,热量 389 千卡
而且它们含有的铁是非血红素铁,不仅有效吸收率低(2%~20%),而且容易受到其他膳食因素的影响,比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。
所以,还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了!
那补铁到底应该吃啥好呢?别急,这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜,快来收!
先要知道,血红素铁主要来自动物性食物,吸收率比植物性食物要高,大概为 15%~35%,而且基本不会受其他膳食因素的影响。
其中,动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。
动物血算是膳食铁来源的「佳」品了,吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。
图片来源:图虫创意
动物血含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
猪血 铁含量 8.7 毫克
常见动物血中含量最低的,但胜在比较容易买到。
5
羊血 铁含量 18.3 毫克
铁含量是猪血的 2 倍,热量和胆固醇在血制品中也较低。
4
鸡血 铁含量 25 毫克
胆固醇是血制品中最高的(170 毫克),对于胆固醇过高的人群来说,要注意。
3
鸭血 铁含量 30.5 毫克
日常生活中最容易吃到的血制品,也是不错的的蛋白质来源(13.6 克)。
2
鹅血 铁含量 37.7 毫克
在血制品中铁含量最高,60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。
1 动物肝脏含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
鹅肝 含铁量 7.8 毫克
鹅肝的好吃,那都是胆固醇和脂肪造的呀,要注意摄入量。
5 鸡肝 含铁量 12 毫克含铁量 12 毫克
动物肝脏里面胆固醇含量比较高( 356 毫克)。接受不了猪肝的腥味,可以选择鸡肝来吃。
4
火鸡肝 含铁量 20.7 毫克
它的蛋白质含量(20 克)是肝脏中最高的,维生素 B2 含量丰富,可以促进非血红素铁的吸收,可惜不常见。
3 鸭肝 含铁量 23.1 毫克含铁量 23.1 毫克
鸭肝铁含量丰富,逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。
2 猪肝 含铁量 23.3 毫克含铁量 23.3 毫克
补铁担当,而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。
1 重要提醒:
动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高,高血脂、痛风人群尤其要少吃。
另外,肝脏中维生素 A 的含量普遍很高,100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍,所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。
中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A(视黄醇活性当量),女性为 700 微克,可耐受最高摄入量为 3000 微克。
有补铁需求的孕中晚期,那么可以每周吃 1~2 次肝脏和动物血,每次 20~50 克。
哺乳期,不仅对铁的需求增加,而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍,所以建议每周吃 1~2 次肝脏,总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。
女性正常情况下,动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2~3 次,每次 25 克左右就够了。
图片来源:图虫创意
03 03 常见红肉含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
猪前肘 含铁量 3.5 毫克
尽管猪肉铁含量不是很高,但日常炒菜、包饺子等都能吃到。
6 羊肉 含铁量 3.9 毫克含铁量 3.9 毫克
羊肉有独特的腥膻味,如果能接受吃羊肉,补铁效果比猪肉好。
5
羊后腿肉 含铁量 4.0 毫克
羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些,炖煮的方式最推荐。
4
牛后腱 含铁量 4.2 毫克
适合炖着吃,尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调,包装食品注意成分表中的钠含量。
3
牛里脊肉 含铁量 4.4 毫克
控制体重的话可以选择,铁和蛋白质含量都比较丰富,脂肪和热量比较低。
2
山羊肉 含铁量 13.7 毫克
是常见肉的 2 倍还高,但脂肪、热量较高。
1
除了常见的红肉、肝脏,我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。
04 04 常见海鲜水产含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
大头虾 含铁量 14.5 毫克
虾头的重金属含量确实比虾肉高,但正规养殖也可以放心吃。
7
文蛤 含铁量 17.7 毫克
每 100 克含有 456 毫克的钠,自带咸味,水煮可以不放盐。
6
田螺 含铁量 19.7 毫克
钙含量很高,每 100 克含有 1030 毫克的钙,轻松满足一天所需。
5
蛤蜊(秋) 含铁量 22 毫克
钠含量同样很高,烹调时可以不加盐。其他品种也不低,平均有 10.9 毫克。
4
河蚌 含铁量 26.6 毫克
钙含量丰富,1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙,维生素 A 含量在贝类中最高。
3
大闸蟹(母) 含铁量 33.4 毫克
味道鲜美,低脂高蛋白,下次又多了一个吃螃蟹的理由。
2
蛏子 含铁量 33.6 毫克
热量、脂肪含量非常低,带壳吃 1 斤也就 100 多千卡。
1
特别提醒:鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高,痛风和高尿酸患者要注意,控制摄入。
说了那么多肉,蔬菜呢?
尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高,但其中的铁吸收率较低,不能指望蔬菜水果来补铁。
蔬果虽然不能直接提供大量铁,却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素,这些也能有助于铁的吸收。

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